понедельник, 18 февраля 2008 г.

Весна, турник и Шварценегер

Скоро весна. А потом прийдет лето. Девчонки снимут с себя зимние шкурки и предстанут для мира во всей своей красе - короткие юбки, глубокие декольте. Особенно те, которым есть что показать, и не очень. Мужикам то же прийдется раздеться. А что делать. Но что может представить на обозрение окружающим офисный хорек или компьютерщик. Или кучу бледного холодца, или кучу костей, которые в этот холодец не попали, что то же не есть очень приятным зрелищем.
Кто то скажет, что ему пофиг. Полностью с этим согласен. Но мне не пофиг.
В одном из прошлых постов немного описал свои занятия на турнике. Вот сегодня решил порыскать по нету, что узнать о достижениях других людей. И вот что интересное узнал: в Книге Рекордов Гиннеса в прошлом году был зарегистрирован результат в 46 раз за одну минуту верхним хватом. Об этом я узнал здесь. Там описано еще много рекордов, связанных с турником и не только. А так же масса интересной информации на эту тему. А для себя решил - есть к чему стремиться. Время есть.
А отсюда я содрал набор упражнений на турнике:

УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ

Данный комплекс базовых упражнений на турнике может использоваться в любом тренировочном процессе, а также как упражнения для контроля общей физической подготовки.

1. Выход силой на обе руки.

Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторите столько раз, сколько сможете.

Наверное это самое сложное упражнение и при низкой физической подготовке может потребоваться до месяца на усвоение.

2. Подъем-переворотом на турнике.

Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной.

Можно сделать это упражнение меняя хваты: обратным хватом, на кистях (хват прямой и обратный), на пальцах.

3. Мыльница.

Зафиксироваться в висячем положении на турнике на одной руке так, чтобы плечо находилось параллельно земле, а предплечье – вертикально. Сделать в этом положении «уголок» – ноги примерно параллельны земле и выпрямлены. Попробуйте провисеть так 15–30 сек.

4. Подтягивания на турнике

Пожалуй самое популярное упражнение. Подтягивание укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Изменение хвата меняет нагрузку на разные группы мышц.

Подтягиваясь поочередно к каждой руке, можно избирательно нагрузить более слабую руку.

5. Усложненное подтягивание

Сделать упражнение более трудным и интересным можно так: одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

6. Упражнение уголок на турнике

Зто упражнение направлено в первую очередь на развитие мышц брюшного пресса.

Выполняется из положения виса на перекладине. Ноги сгибаются в тазобедренном суставе на угол 90° и удерживаются в горизонтальном положении для развития статической выносливости.

Ещё вариант исходное положение то же, но подъём ног до касания турника.

Это упражнение можно сочетать с подтягиваниями.

Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике дает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «обычный хват» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса и спины. При «обратном хвате» в работе в основном задействованы бицепсы.

Но это еще не все. Вот еще набор отсюда:

Упражнения на турнике.

1. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук(вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.
2. Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.
3. Перекат. Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

4. Выход на две руки над перекладиной.

5. Медленное подтягивание.

Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь(опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки(подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очнь медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.

WARNING!

Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

К стати, здесь еще много интересной информации. Для будущих "Ямакаси".


А здесь статья самого Терминатора о пользе подтягивания.





Там же я узнал что лучшими природными анаболиками есть:
Селедка
Грейпфрут
Йогурт
Зеленый чай
Кофе
Брокколи
Шпинат
Томаты
Арбуз
Чеснок
Лук
Семя подсолнечника
Петрушка
Голубика

Приятного аппетита.

2 комментария:

Frozy комментирует...

Хм, очень неплохая статья. Сенкс!

Атлет комментирует...

Статья действительно хорошая.Спасибо автору.